- Визуальное разделение тарелки на секции
- Соблюдение пропорций макронутриентов
- Контроль размера порций без взвешивания
- Регулярность приемов пищи
| Секция тарелки | Группа продуктов | Рекомендуемый объем |
| 1/2 тарелки | Овощи (свежие, тушеные, гриль) | Не менее 200-250 г |
| 1/4 тарелки | Белковые продукты | 100-120 г готового продукта |
| 1/4 тарелки | Сложные углеводы | 80-100 г в готовом виде |
- Используйте тарелку диаметром 20-23 см
- Предпочтительнее плоские столовые тарелки
- Избегайте глубоких суповых тарелок
- Выберите 2-3 вида некрахмалистых овощей
- Сочетайте сырые и термически обработанные
- Минимизируйте добавление масел при готовке
| Тип белка | Примеры |
| Животный | Курица, индейка, рыба, яйца, творог |
| Растительный | Фасоль, чечевица, тофу, нут |
- Овощи: брокколи, шпинат, перец, кабачки, помидоры
- Белки: куриная грудка, лосось, креветки, яичный белок
- Углеводы: гречка, киноа, бурый рис, цельнозерновые макароны
- Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи (добавлять умеренно)
| Прием пищи | Состав |
| Завтрак | Омлет с овощами (1/4 тарелки яйца, 1/2 овощи), 1 ломтик цельнозернового хлеба |
| Обед | Грудка индейки (1/4), тушеные овощи (1/2), гречка (1/4) |
| Ужин | Запеченный лосось (1/4), салат из свежих овощей (1/2), киноа (1/4) |
- Пейте воду за 30 минут до еды
- Избегайте калорийных напитков
- Для перекусов используйте овощи или белковые продукты
- Ограничьте фрукты 1-2 порциями в день
- Не требует подсчета калорий
- Обеспечивает сбалансированное питание
- Подходит для длительного применения
- Развивает правильные пищевые привычки
- Гибкость в выборе продуктов
| Ошибка | Как исправить |
| Использование слишком большой тарелки | Применять тарелку стандартного размера |
| Превышение нормы полезных жиров | Ограничить добавление масел и соусов |
| Игнорирование водного баланса | Пить 1,5-2 литра воды ежедневно |
Метод тарелки - это не диета, а система рационального питания, которая помогает постепенно снижать вес без жестких ограничений. При регулярном применении этот подход формирует здоровые пищевые привычки и поддерживает достигнутые результаты.
